Guide d'entrainement pour les personnes atteintes de MPOC |  |
Introduction
Pourquoi l’exercice est-il bon pour vous?
Il est essentiel pour les personnes atteintes de la MPOC de faire de l’activité
physique. En fait, votre bien-être physique et mental en dépend.
La MPOC peut vous entraîner dans un cercle vicieux d’inactivité. Les personnes
atteintes sont la plupart du temps essoufflées, ont tendance à faire moins
d’exercices et deviennent donc plus essoufflées.
L’activité physique peut vous permettre d’améliorer votre condition physique
(coeur, muscles et poumons). L’exercice ne doit pas nécessairement rimer
avec des routines compliquées où la sueur perle sur le front. Tout exercice
si petit soit-il, pratiqué de façon sécuritaire et régulière est bénéfique.
Ce livre se veut un outil pouvant vous conseiller dans la pratique d’activités
physiques vous permettant de devenir plus actif. Il va de soi que chaque
personne étant différente, certaines activités pourraient ne pas convenir
à tous.
Vous pouvez réaliser à la maison des exercices de conditionnement physique
musculaires et de flexibilité à l'aide d'un minimum d'équipement. Ces
exercices pratiqués régulièrement et bien maîtrisés vous permettront de
tirer le maximum de bénéfices du conditionnement physique :
•
Amélioration de la
capacité physique
|
•
Utilisation plus efficace
de l’oxygène
|
•
Plus d’énergie
|
•
Maintien de l’autonomie
|
•
Poids santé
|
•
Diminution de l’essoufflement
|
•
Amélioration de l’humeur
|
•
Meilleure maîtrise de
la maladie
|
|
•
Amélioration du sommeil
|
Avant d'entreprendre un programme d'activités physiques, il est recommandé
de consulter votre médecin afin d’avoir son approbation.
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Première partie
L'activité physique…
un mode de vie !
Qu'est-ce que
l'activité physique?
Nous retrouvons plusieurs
types d’activités physiques. Il y a les activités de
loisir et de conditionnement physique, les activités physiques
de transport ainsi que les activités physiques domestiques.
| Activités
physiques de loisir et de conditionnement physique |
• Vélo - Taï
Chi
|
• Danse exercice - danse
sociale
|
|
• Natation - randonnée
extérieure |
• Conditionnement physique
en salle
|
|
• Golf - quilles - curling |
• Jouer d'un instrument de
musique
|
|
• S’amuser avec les
enfants ou le chien |
| Activités
physiques de transport |
• Marche ou vélo pour
se rendre à destination
|
• Monter et descendre les
marches
|
|
• Transporter les sacs d'épicerie |
| Activités
physiques domestiques |
• Effectuer les travaux ménagers
|
• Passer l'aspirateur - nettoyer
le plancher
|
|
• Jardinage - entretien du
terrain |
Combien dois-je en faire?
La règle d’or...
Quelle que soit l’activité que vous pratiquez, allez-y à
votre propre rythme.
Vous pouvez faire des activités
qui vous semblent difficiles à condition d’y aller plus doucement.
Vous devez ralentir la vitesse
et prendre un peu plus de temps, ce qui vous permettra d’effectuer
ces activités.
Les niveaux d’intensité
Lorsque vous pratiquez une
activité physique, votre corps travaille davantage et vous pouvez
:
|
• Avoir chaud |
• Sentir une fatigue dans
vos bras ou vos jambes
|
• Avoir une respiration plus
difficile
|
|
• Avoir une augmentation
du rythme cardiaque (pouls) |
|
• Ressentir une baisse d'énergie |
Ces réactions sont normales.
Il est important de savoir bien les identifier, car elles pourront vous
aider à bien doser votre niveau d’activité physique. Le but n'est pas
de s'essouffler le plus possible ou de se pousser jusqu'à ressentir une
fatigue extrême. Il s'agit d'écouter son corps et d'augmenter peu à peu
le niveau d'intensité (confortable). Utilisez l'échelle de Borg pour vous
guider (voir page suivante).
La durée
Il est important de vous
questionner sur le temps que vous mettez pour faire une activité.
Si vous êtes essoufflé, c'est peut-être parce que vous
voulez en faire trop. Votre corps a ses limites. Ne vous découragez
pas et essayez d'en faire un peu moins. Prenez des périodes de
repos, puis recommencez lorsque vous vous sentez mieux.
Échelle
de Borg
(échelle d’intensité
de l’effort) |
0
0.5
1
2 |
Aucun effort
Très, très faible
Très faible
Faible |
3
4
5 |
Modéré
Un peu difficile
Difficile |
6
7
8
|
Très difficile
|
9
10 |
Très, très difficile |
| adapté
de la référence 1 |
Cette échelle vous
aide à avoir une idée de votre intensité d'activité
physique et de la durée.
Zone
0 à 2: correspond à une très faible intensité
d'activité physique (activités quotidiennes de la vie).
Vous n'êtes pas essoufflé, n'avez pas chaud et ressentez
peu de fatigue.
Zone
3 à 5: correspond à une bonne intensité d'activité
physique. Vous sentez que vous avez un peu plus chaud et que vous êtes
légèrementfatigué et essoufflé. Il s'agit
d'un niveau d'effort modéré mais en tout temps confortable.
C'est la zone que vous devriez viser lorsque vous faites de l'activité
physique de loisir.
Zones
6-8 et 9-10: correspondent à des intensités plus
élevées. Lorsque vous êtes essoufflé, avez
chaud de façon inconfortable ou avez de la difficulté à
continuer, vous vous situez dans ces zones. Ralentissez ou arrêtez-vous
et prenez le temps de récupérer.
Conseils pour la pratique
d'activités physiques
Voici
quelques points généraux à considérer, quelle
que soit l'activité pratiquée.
|
1 |
|
| |
Après un repas, il
serait préférable d’attendre 1 h 30 à 2 h avant d’effectuer un effort
physique.
|
|
2 |
|
| |
Il est important
de toujours bien s’hydrater en buvant de l’eau avant, pendant et
après l’exercice.
|
|
3 |
|
| |
Assurez-vous d’avoir
une tenue vestimentaire confortable. De bonnes chaussures sportives,
des shorts ou pantalons d’exercice et un chandail à manches courtes
ou longues.
|
|
4 |
|
| |
Assurez-vous d’avoir
votre bronchodilatateur à courte durée d’action avec vous et utilisez-le
selon les recommandations de votre médecin.
|
|
5 |
|
| |
Utilisez des techniques
de relaxation, de toux et de conservation de l’énergie.
|
|
6 |
|
| |
Pratiquez la technique
de respiration avec lèvres pincées. Inspirez par le nez et expirez
lentement par la bouche en forme de sifflet.
|
|
7 |
|
| |
Procurez-vous une
canne munie d’un pic ou une marchette, si vous devez sortir. Vous
serez assuré d’une meilleure prise sur le sol et d’un appui lorsque
trop essoufflé.
|
|
8 |
|
| |
Essayez de pratiquer
votre activité avec une autre personne ou demandez de l'aide si
vous en ressentez le besoin. C’est plus motivant à deux ou à plusieurs
et c’est toujours plus rassurant.
|
Allez-y toujours à votre rythme!
Pour les activités domestiques
Réaliser vos activités
de tous les jours est très important.
Lorsque vous effectuez
de telles activités, questionnez-vous sur certains points importants.
| Activités |
Points
importants |
Ce qui peut vous aider... |
s'habiller,
se toiletter |
l'effort requis
|
•
|
techniques respiratoires
|
| •
|
exercices de renforcement
musculaire |
nettoyer
la maison |
la vitesse |
•
|
ralentir, échelonner le travail
sur plusieurs jours
|
| •
|
prendre des pauses |
travaux
d'entretien
à l’extérieur |
la position |
•
|
adopter une position confortable
|
| •
|
demander conseil à
un professionnel de la santé (ergothérapeute, kinésiologue,
physiothérapeute) |
faire
son lit,
ranger la
maison |
les outils
employés |
• |
se procurer des outils
plus légers et faciles à manipuler (avec roulettes,
manche plus long) |
Pour les activités de
transport
Souvent, vous devez marcher
à l'extérieur pour vous rendre à destination.
Si vous en ressentez le
besoin, prenez votre bronchodilatateur à courte durée d’action (pompe
de secours) 15 minutes avant de faire votre activité et assurez-vous qu'elle
vous soit accessible en tout temps.
| Activités |
Points
importants |
Ce qui peut vous aider... |
la marche
de transport |
la vitesse
de marche |
•
|
ralentir le pas, faire un plus grand
pas
|
| • |
bien
respirer |
| • |
prendre des temps d'arrêt
au besoin |
la distance
à parcourir |
• |
évaluer la distance à parcourir
selon votre capacité
|
| • |
considérer la distance
de retour, s'il y a lieu |
| • |
prévoir des arrêts
(aires de repos) |
| • |
faire un arrêt à
la toilette ou prévoir une culotte d'incontinence avant le
départ |
| la température |
• |
éviter les températures
trop chaudes ou trop froides
|
| • |
surveiller l'indice de
smog à la télévision et éviter de sortir
lorsqu'il est trop élevé |
| • |
par temps froid ou venteux,
couvrir la bouche et le nez avec une écharpe |
| • |
porter des vêtements
en fonction de la température éviter les jours de verglas
ou de tempête |
le terrain
et
les chaussures |
• |
choisir un terrain plat, asphalté
si possible
|
| • |
choisir une chaussure confortable
et adhérente |
monter et
descendre
les marches |
le nombre
de marches |
• |
prendre son temps
|
| • |
prendre une bonne inspiration
par le nez et expirer lentement par la bouche en montant ou en descendant
une marche |
| • |
monter une marche à
la fois et prendre un temps de repos au besoin |
transporter
des paquets
(sacs
d'épicerie) |
le poids
des paquets |
• |
équilibrer le poids des sacs, faire
plusieurs sacs
|
| • |
faire plusieurs voyages,
faire des pauses au besoin |
| • |
utiliser un chariot à roulettes
|
| • |
faire des exercices de
renforcement musculaire |
Pour les activités de loisir
Il existe de nombreuses activités de loisir associées au plaisir et à la
détente. Il se peut qu’à cause de votre MPOC, vous soyez limité dans la
pratique de vos loisirs. Voici quelques conseils pour de telles activités.
| Activités |
Points importants |
Ce qui peut vous
aider... |
pour toute
activité de
loisir |
la durée |
• |
prévoir des temps et endroits de
repos
|
| • |
estimer le
temps que vous pouvez consacrer à l'activité |
|
l'intensité |
• |
choisir une activité qui ne soit
pas trop difficile
|
| • |
utiliser l'échelle
de Borg pour déterminer l'intensité |
| • |
faire des exercices
de renforcement musculaire |
|
le climat et la température |
• |
s’assurer d'avoir une bonne aération
si vous pratiquez une activité à l'intérieur
(ventilation, climatisation)
|
| • |
éviter
les températures extrêmes et niveaux de smog élevés,
protéger nez et bouche avec un foulard par temps venteux ou
froid |
Rappelez-vous: Allez-y toujours à votre rythme!
Voici les quatre étapes à considérer si vous voulez commencer à
vous adonner à la marche.
| Activités |
Points
importants |
Ce qui peut vous aider... |
la marche
de loisir |
l'échauffement |
• |
marcher lentement de 5 à 10 minutes
(Échelle de Borg 2-3)
|
| • |
ralentir si cela vous
semble essoufflant |
| • |
respirer lèvres
pincées pendant cette marche |
| la marche |
• |
essayer de marcher 5 minutes de plus si
vous vous sentez bien, en augmentant légèrement
l'intensité (Échelle de Borg 3-5)
|
| • |
essayer d'augmenter graduellement
la durée jusqu'à 30 minutes |
| le retour au calme |
• |
à la fin de votre séance,
ralentir graduellement et prendre le temps de respirer.
|
| la progression |
• |
lorsque vous êtes capable d'effectuer
30 minutes de marche continue, bravo! Il faut essayer de le faire
une à trois fois par semaine, lorsque vous en avez la capacité.
|
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Deuxième partie
Le conditionnement
physique
Dans ce
chapitre, il sera expliqué comment débuter un programme
de conditionnement physique à la maison à l'aide d'un minimum
d'équipement. Ce programme comprendra des exercices de musculation
et de flexibilité.
Qu'est-ce que le conditionnement
physique ?
Lorsque vous faites de
l'activité physique domestique, de transport et de loisir, vous
contribuez à améliorer votre condition physique de façon
inconsciente. Le conditionnement physique est une forme d'activité
dont le but est d’améliorer la condition physique de façon
consciente et dans un contexte structuré.
Cette méthode de
plus en plus populaire est devenue aujourd'hui très accessible.
Vous connaissez peut-être
des gens qui s’entraînent dans un centre de conditionnement
physique ou encore à la maison. Le conditionnement physique est
une méthode qui permet de développer :
• votre capacité cardiovasculaire
(coeur et circulation)
|
• votre force et endurance
musculaires
|
|
• votre flexibilité |
• votre autonomie et/ou maintien
|
Points à considérer si vous
décidez de vous adonner au conditionnement physique
| 1 |
|
|
| |
Votre capacité
à participer à un programme d'activités physiques.
|
Demandez à
votre médecin.
|
| 2 |
|
|
| |
Le temps que vous
voulez consacrer à votre programme.
|
Commencez par environ
10 à 15 minutes. Augmentez graduellement le temps si vous
vous sentez à l'aise de le faire.
|
| 3 |
|
|
| |
Le nombre de fois
par semaine que vous prévoyez pour votre programme.
|
Commencez avec une
séance par semaine. Avec le temps, augmentez à deux,
puis trois fois par semaine.
|
| 4 |
|
|
| |
Le lieu de pratique
du programme.
|
Utilisez un espace
dégagé. Assurez-vous de ne pas avoir d'obstacles dans
votre chemin (ex. une table).
|
Le matériel requis pour la
pratique du programme.
|
Vous trouverez le
matériel nécessaire dans la plupart des magasins de sport ou de
grande surface.
|
|
|
1. Poids
2. Élastiques
3. Poids chevilles
|
Points à considérer avant
votre séance de conditionnement physique
| 1 |
|
|
| |
Choisissez les jours
où vous vous sentez bien..
|
Évitez les
jours de grippe ou de grande fatigue.
|
| 2 |
|
|
| |
Sélectionnez
les exercices que vous désirez faire dans votre séance.
|
Sélectionnez-en
quelques-uns et lisez attentivement les instructions.
|
| 3 |
|
|
| |
Attendez au moins
1 h 30 à 2 h après avoir pris un repas.
|
Ne vous exercez pas
l’estomac chargé.
|
| 4 |
|
|
| |
Ayez de l'eau, une
serviette et des papiers mouchoirs en votre possession.
|
S'hydrater est très
important.
|
| 5 |
|
|
| |
Assurez-vous d'avoir
à proximité votre médication de secours.
|
Prendre tel que prescrit.
|
| 6 |
|
|
| |
Ayez une chaise ou
un support à votre disposition.
|
Vous pourriez en avoir
besoin si votre niveau d'énergie baisse.
|
| 7 |
|
|
| |
Commencez avec 5 à
10 minutes de marche lente.
|
Il est important
de commencer avec l'échauffement.
|
Vous êtes
maintenant prêt à commencer!
Points à considérer
pendant votre séance de conditionnement physique.
| 1 |
|
|
| |
Respirez bien pendant
que vous faites vos exercices.
|
Ayez également des
papiers mouchoirs en votre possession pour tousser.
|
Effectuez les exercices selon
l'ordre suggéré
| 1 |
|
|
| |
Essayez l'exercice
quelques fois avant de l'exécuter.
|
Demandez conseil si
vous ne vous sentez pas à l'aise avec un exercice.
|
| 2 |
|
|
| |
Recherchez une intensité
confortable lorsque vous faites les exercices. Faites de 8 à 15
répétitions afin de ressentir un certain travail musculaire.
|
Si vous êtes essoufflé,
réduisez votre effort en allant plus doucement ou en diminuant le
nombre de répétitions de 4 à 8.
|
| 3 |
|
|
| |
Prenez des temps de
repos si vous vous sentez fatigué. Arrêtez si vous ne vous sentez
pas bien.
|
Prenez au moins 30
secondes entre les exercices et même 2 minutes si vous en avez besoin.
|
| 4 |
|
|
| |
Ayez une attitude
positive lorsque vous faites vos exercices. Allez-y toujours à votre
rythme.
|
C'est la règle d'or
en conditionnement physique.
|
Points à considérer après
la séance de conditionnement physique
| 1 |
|
|
| |
Assoyez-vous ou recher-chez
une position confortable. Buvez pour vous réhydrater et prenez une
collation si vous ressentez la faim ou une baisse d'énergie.
|
Prenez de bonnes respirations
et toussez si vous en ressentez le besoin. Retournez graduellement
à vos activités quotidiennes.
|
| 2 |
|
|
| |
Évaluez l'intensité
de votre séance d’entraînement.
|
Avez-vous ressenti
de la fatigue? Seriez-vous capable d'augmenter un peu les charges
ou faire quelques répétitions de plus?
|
| 3 |
|
|
| |
Si vous avez de la
difficulté à retourner à vos activités quotidiennes, diminuez votre
intensité (poids), ou le temps que vous consacrez au conditionnement
physi-que (minutes).
|
Si vous vous sentez
tout de même épuisé, il se peut que vous ne soyez pas prêt à entreprendre
un programme de conditionnement physique. Discutez avec votre médecin
ou un professionnel de la santé des possibilités qui s'offrent à
vous.
|
Mouvements de
musculation
Des mouvements de musculation
sont suggérés en fonction des groupes de muscles. Des variantes vous permettent
d'augmenter le niveau de difficulté. Assurez-vous d'être en mesure de
réaliser les mouvements de base avant de les essayer. Vous devriez ressentir
une légère fatigue musculaire lorsque vous faites ces exercices.
Si vous ressentez un essoufflement ou de la douleur, diminuez la charge
ou le nombre de répétitions.
Pour
l'avant des cuisses
Choisir
un exercice parmi A, B ou C
|
A-
Étendre la jambe
En position assise,
le dos droit, les mains sur les cuisses, les pieds à plat, allez
porter devant vous le talon d'une de vos jambes puis revenez à la
position initiale. Faites ce mouvement de 8 à 15 fois pour chaque
jambe.
|
|
|
| |
| Variante
: |
Ajouter un poids-cheville
|
|
|
B-
Se lever de la chaise
En position assise, sur le bord de la chaise, le dos droit, les
genoux pliés à 90 degrés, les mains sur les cuisses, relevez-vous
de la chaise et rassoyezvous, de 8 à 15 fois. Vous pouvez vous aider
des accoudoirs si votre chaise en possède.
|
|
|
| |
| Variante
: |
Se lever avec poids dans les mains
|
|
|
C-
Élever le genou
En position debout, le dos droit, les mains le long du corps ou
en appui sur un mur, élevez une jambe et redescendez-la, de 8 à
15 fois. Par la suite, faites la même chose avec l'autre jambe.
|
|
 |
Pour
l'arrière des cuisses
Choisir
un exercice A ou B
|
A-
Plier le genou
En position debout, le dos droit, face à un mur, relevez une jambe
vers l'arrière et redescendez-la de 8 à 15 fois. Ensuite, faites
la même chose avec l'autre jambe.
|
|
|
| |
| Variante
: |
Debout, plier le genou avec poids à la cheville.
|
|
|
B-
Coup de pied vers l'arrière
En position debout, le dos droit, donnez un petit coup de pied vers
l'arrière puis ramenez le pied. Faites ce mouvement de 8 à 15 fois
pour chaque jambe.
|
|
|
| |
| Variante
: |
Coup de pied vers l'arrière avec poids à la cheville
|
|
Pour
les chevilles
Faites
les exercices A et B, le C est optionnel
|
A-
Élever les talons
En position assise,
le dos bien droit, mains sur les cuisses et pieds bien à plat au
sol, élevez les talons du sol, puis faites-les redescendre, de 8
à 15 fois.
|
|
|
|
| Variante
1: |
Debout, élever les talons
|
| |
| Variante
2: |
Ajouter des poids aux chevilles
|
|
|
B-
Élever les orteils
En position assise,
le dos bien droit, mains sur les cuisses et les pieds bien à plat
au sol, élevez le devant des pieds, puis faites-les redescendre
de 8 à 15 fois.
|
|
|
|
| Variante
1: |
Debout, élever les orteils
|
|
|
C-
Rotation des pieds
vers l'extérieur
En position assise, le dos droit et les mains sur les cuisses, faites
pivoter les pieds vers l'extérieur, puis ramenez-les vers l'intérieur.
Faites ce mouvement de 8 à 15 fois.
|
|
 |
Pour
les muscles du dos
Choisir
un exercice A ou B
|
A-
Ouvrir les bras
En position debout, le dos droit et les bras vers l'avant, envoyez
le coude d'un de vos bras vers l'arrière puis revenez à la position
initiale. Faites ce mouvement de 8 à 15 fois pour chaque bras.
|
|
|
| |
| Variante
: |
Les deux bras en même temps
|
|
|
B-
Tirer l'élastique à deux
En position debout,
le dos droit avec un élastique tenu dans les mains, les bras relevés,
pliés à 90° à la hauteur des épaules. Tirez l'élastique et ramenez-le
à sa position initiale de 8 à 15 fois. Se fait seul en attachant
l’élastique à un poteau (rampe d’escalier).
|
|
 |
| Variante
: |
Diminuez la longueur de l'élastique pour augmenter la tension.
|
|
Pour
les muscles du thorax
Choisir
un exercice A ou B
|
A-
Coup de poing vers l'avant
En position debout,
le dos droit, les poings placés à la taille, envoyez doucement l'un
de vos poings vers l'avant et revenez à la position initiale. Faites
ce mouvement de 8 à 15 fois pour chaque bras.
|
 |
|
 |
| Variante
: |
Coup de poing vers l'avant les deux bras en même
temps (3e image)
|
|
|
B-
Pousser contre le mur
En position debout, face au mur, le corps en appui sur les mains
qui sont placées à la hauteur des épaules, faites descendre votre
corps vers le mur et remontez-le de 8 à 15 fois. Ne descendez pas
trop bas et assurez- vous de garder le dos bien droit.
|
|
 |
Pour
les épaules
Choisir
un exercice A ou B
|
A-
Lever les bras vers l'avant
En position assise, le dos droit et les pieds bien à plat au sol,
levez les bras vers l'avant du corps et redescendez- les. Faites
ce mouvement de 8 à 15 fois.
|
|
 |
| |
| Variante
1: |
Debout, lever les bras
|
|
| |
| Variante
2: |
Ajouter des poids aux poignets
|
|
|
B-
Lever des bras sur le côté
En position assise, le dos droit, les pieds bien à plat au sol,
élevez les bras sur les côtés puis redescendez- les. Faites ce mouvement
de 8 à 15 fois.
|
|
 |
| |
| Variante
1: |
Debout, lever les bras sur le côté
|
|
| |
| Variante
2: |
Ajouter des poids
|
|
Pour
les bras
Faites
les exercice A et B
|
A-
Plier le coude
En position assise, le dos bien appuyé, les coudes appuyés contre
les côtes, pliez le coude d'un de vos bras puis dépliez-le, de 8
à 15 fois. Par la suite, faites la même chose avec l'autre bras.
|
|
 |
| |
| Variante
1: |
Debout, plier le coude
|
|
| Variante
2: |
Plier les coudes en même temps
|
|
| Variante
3: |
Ajouter des poids aux poignets
|
|
|
B-
Déplier le coude
En position assise, le dos bien appuyé, les mains le long du corps.
Soulevez le coude d'un de vos bras vers l'arrière, puis dépliez
le coude et revenez à la position initiale, de 8 à 15 fois. Par
la suite, faites la même chose avec l'autre bras.
|
|
 |
| |
| Variante
1: |
Debout, déplier le coude
|
|
| Variante
2: |
Déplier les coudes en même temps
|
|
| Variante
3: |
Ajouter des poids
|
|
Pour
le tronc
Choisir
un exercice dans A ou B
|
A-
Rentrer le nombril
En position assise, le dos droit, les pieds bien à plat au sol,
placez vos mains au niveau du nombril. Contractez les fessiers et
rentrez le nombril vers l'intérieur tout en expirant lentement,
puis relâchez en inspirant. Répétez de 8 à 15 fois.
|
|
|
| |
| Variante
: |
Debout, rentrer le nombril
|
|
|
B-
Rotation du tronc
En position debout, le dos droit, les mains jointes au dessus du
niveau du nombril, faites pivoter le haut du corps tout en conservant
les hanches immobiles puis revenez à la position initiale. Faites
ce mouvement de 8 à 15 fois pour chaque côté.
|
|
|
| |
| Variante
: |
Debout, rotation du tronc des deux côtés en alternance
|
|
Pour
le cou
Choisir
un exercice parmi A, B ou C
|
A-
Rentrer du menton
En position assise, le dos bien appuyé, les pieds bien à plat au
sol, un doigt sur le menton, rentrez le menton et reculez la tête
et revenez à la position initiale. Répétez de 8 à 15 fois.
|
|
|
| |
| Variante
: |
Debout, rentrer le menton
|
|
|
B-
Plier et déplier le cou
En position assise et le dos bien appuyé, amenez votre menton vers
votre poitrine et revenez à la position initiale. Répétez de 8 à
15 fois.
|
|
|
| |
| Variante
: |
Debout, plier et déplier le cou
|
|
|
C-
Rotation du cou sur les côtés
En position assise, le dos bien appuyé, tournez la tête en direction
de l'une de vos épaules puis revenez à la position initiale, répétez
de 8 à 15 fois. Ensuite, faites la même chose pour l'autre côté.
|
|
|
| |
| Variante
: |
Debout, rotation du cou sur les côtés
|
|
Exercices de
flexibilité
Après avoir effectué votre
échauffement et vos exercices musculaires, il est important d'étirer les
muscles doucement dans le but de les détendre. Ces exercices d'étirement
vous permettront d'augmenter votre souplesse, prévenir les raideurs articulaires
et augmenter l'amplitude totale de vos articulations. Tout d’abord positionnez-vous,
puis assurez-vous que vous soyez à l'aise avec la position, avant de compléter
l'exercice.
Il est
important, lors de l'exercice, de rechercher une sensation d'étirement,
de léger inconfort et non de douleur.
|
Pour
l'arrière des cuisses
En position assise, étendez une jambe et tentez d'agripper votre
pied, mollet ou genou (selon votre capacité), de façon à ressentir
un étirement à l'arrière de la cuisse, puis maintenez la position
pendant 30 à 60 secondes. Ensuite faites l'autre jambe.
|
 |
 |
|
Pour
les fessiers
En position assise, le dos bien droit, placez un pied sur le genou
de la jambe opposée. Avancez un peu votre tronc de façon à ressentir
un étirement dans la fesse, puis maintenez la position de 30 à 60
secondes. Ensuite, faites l'autre jambe.
|
 |
 |
|
Pour
l'avant des cuisses
En position debout, une main en appui sur un mur ou une chaise,
saisissez avec l'autre main le pied, la cheville ou le bord du pantalon
d'une des jambes, puis pliez le genou doucement de façon à ressentir
un étirement à l'avant de la cuisse, de 30 à 60 secondes. Ensuite,
faites l'autre jambe.
|
 |
 |
|
Pour
les épaules
En position debout ou assise, le dos droit, placez une main sur
le coude du bras opposé, puis tirez doucement sur le coude, de façon
à ressentir un étirement dans l'épaule du bras replié contre le
corps, de 30 à 60 secondes. Ensuite, faites l'autre bras.
|
 |
 |
|
Pour
les pectoraux
En position assise ou debout, placez un bras sur un mur, de façon
à avoir le coude vers l'arrière mais l'avant-bras au niveau de l'épaule.
Rapprochez doucement votre corps du mur, de façon à ressentir un
étirement au niveau des bras et de la poitrine, pendant 30 à 60
secondes, pour chaque bras.
|
 |
 |
Pour les
avant-bras
|
1er
exercice
En position debout ou assise, le dos droit, étendez un bras vers
l'avant, puis à l'aide de l'autre main, poussez dans la paume de
la main tendue de façon à ressentir un étirement sous la paume de
la main, de 30 à 60 secondes, pour chaque main.
|
 |
 |
|
2e
exercice
En position debout ou assise, le dos droit, pliez le poignet dans
l'autre sens et poussez sur le dos de la main tendue de façon à
ressentir un étirement sur le prolongement du dos de la main, de
30 à 60 secondes, pour chaque main.
|
 |
 |
|
Pour
le cou
En position debout ou assise, le dos toujours droit, amenez la tête
d’un côté, et maintenez la position de 30 à 60 secondes, pour chaque
côté. Vous pouvez vous assister d'une main.
|
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Haut de page
Tableau d'exercices
Période
d’échauffement
Commencez avec 5 à 10 minutes de marche lente
|
Mouvements
de musculation
|
1 |
|
| |
Prenez toujours un
temps de repos entre les exercices, 1 minute ou plus.
|
|
2 |
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| |
Utilisez l’échelle
de Borg pour vous guider.
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3 |
|
| |
Inscrivez la date de la séance d’exercice.
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4 |
|
| |
Inscrivez la charge-poids, s’il y a lieu
(il est préférable de commencer sans rajouter de poids).
|
|
5 |
|
| |
Inscrivez le nombre de répétitions exécutées.
|
|
Musculation
|
| Pour l'avant des cuisses
(A ou B ou C) |
Exercice |
Variante |
Charge-
poids |
Répétitions |
Date |
| A |
Étendre la jambe |
A |
B |
C |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| B |
Se lever de la chaise |
A |
B |
C |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| C |
Élever le genou |
A |
B |
C |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| |
A |
B |
C |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| Pour l'arrière des
cuisses (A ou B) |
Exercice |
Variante |
Charge-
poids |
Répétitions |
Date |
| A |
Plier le genou |
A |
B |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| B |
Coup de pied vers l'arrière |
A |
B |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| |
A |
B |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| |
A |
B |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| |
| Pour les chevilles (A et B) |
Exercice |
Variante |
Charge-
poids |
Répétitions |
Date |
| A |
Élever les talons |
A |
B |
C |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| B |
Élever les orteils |
A |
B |
C |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| C |
Rotation des pieds vers l'extérieur (optionnel) |
A |
B |
C |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| |
A |
B |
C |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| |
| Pour les muscles du dos (A ou B) |
Exercice |
Variante |
Charge-
poids |
Répétitions |
Date |
| A |
Ouvrir les bras |
A |
B |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| B |
Tirer l'élastique |
A |
B |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| |
A |
B |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| |
A |
B |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| |
| Pour les muscles du thorax (A ou B) |
Exercice |
Variante |
Charge-
poids |
Répétitions |
Date |
| A |
Coup de poing
vers l'avant |
A |
B |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| B |
Pousser contre le mur |
A |
B |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| |
A |
B |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| |
A |
B |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| |
| Pour les épaules (A ou B) |
Exercice |
Variante |
Charge-
poids |
Répétitions |
Date |
| A |
Lever les bras
vers l'avant |
A |
B |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| B |
Lever les bras sur
le côté |
A |
B |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| |
A |
B |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| |
A |
B |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| |
| Pour les bras ( A ou B) |
Exercice |
Variante |
Charge-
poids |
Répétitions |
Date |
| A |
Plier le coude |
A |
B |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| B |
Déplier le coude |
A |
B |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| |
A |
B |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| |
A |
B |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| |
| Pour le tronc ( A ou B) |
Exercice |
Variante |
Charge-
poids |
Répétitions |
Date |
| A |
Rentrer le nombril |
A |
B |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| B |
Rotation du tronc |
A |
B |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| |
A |
B |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| |
A |
B |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| |
| Pour le cou (A ou B ou C) |
Exercice |
Variante |
Charge-
poids |
Répétitions |
Date |
| A |
Rentrer le menton |
A |
B |
C |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| B |
Plier et déplier le cou |
A |
B |
C |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| C |
Rotation du cou sur les côtés |
A |
B |
C |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| |
A |
B |
C |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Rappelez-vous: allez-y
toujours
à votre rythme!
Exercices de flexibilité
|
1 |
|
| |
Il est important d'étirer les muscles doucement dans le but de les
détendre.
|
|
2 |
|
| |
Ces exercices augmenteront votre souplesse, préviendront les
raideurs et augmenteront l'amplitude totale de vos articulations.
|
|
3 |
|
| |
Installez-vous pour être à l'aise avec la position avant de faire
l'exercice.
|
|
4 |
|
| |
Lors de l'exercice, il est important de rechercher une sensation
d'étirement et non de douleur.
|
| Flexibilité |
| |
Temps
de maintien |
Date |
| Pour
l'arrière des cuisses |
|
|
| |
|
|
| |
|
|
| |
|
|
| Pour
les fessiers |
|
|
| |
|
|
| |
|
|
| |
|
|
| Pour
l'avant des cuisses |
|
|
| |
|
|
| |
|
|
| |
|
|
| Pour
les épaules |
|
|
| |
|
|
| |
|
|
| |
|
|
| Pour
les pectoraux |
|
|
| |
|
|
| |
|
|
| |
|
|
| Pour
les avant-bras |
|
|
| |
|
|
| |
|
|
| |
|
|
| Pour
le cou |
|
|
| |
|
|
| |
|
|
| |
|
|
| |
Références
ou
liens utiles :
|
Remerciements
|
|
| |
L'Association
pulmonaire du Québec.
1 800 295-8111 www.pq.poumon.ca
Kino-Québec
Pour toute information concernant l'activité physique.
(514) 528-2400 www.kino-quebec.qc.ca
Fédération des kinésiologues du Québec
Information sur les services offerts en kinésiologie.
(514) 343-2471 www.kinesiologue.com
Références
BORG, Gunnar. Borg's Perceived Exertion and Pain Scales, Human Kinetics, 1998.
|
L’Association pulmonaire tient à remercier toutes
les personnes qui ont contribué à la réalisation
de ce guide d’exercices pour les patients atteints de MPOC.
Conception et rédaction
Marc Beauchamp, kinésiologue Linda Charette, directrice des programmes à l’APQ
Révision
Michèle Noël, directrice du développement/communications
Johanne Laparé, adjointe aux communications
Peter Vavougios, physiothérapeute
Photos
Madeleine Paquet
Pierre Langlois
|
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santé respiratoire. Que ce soit pour des problèmes
reliés à la maladie pulmonaire obstructive chronique
(bronchite chronique – emphysème), à l’asthme
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